仕事や学校、プライベートなど様々な場面で精神的に限界を感じてしまうことってありますよね。
「何をしてもうまくいかない」
「気力すら湧かない」
それは心がSOSを発しているサインです。
このまま無理を続けると、心が病んでうつ病などの病気に発展してしまう可能性もあります。
本記事では、そんな辛すぎる状況からから抜け出すための対処法や行動・考え方などをご紹介しています。
簡単な方法を日々の中に取り入れるだけで、心の霧が少しずつ晴れてくるはずです。
目次
１．精神的に辛い時に知っておきたい考え方とは
精神的に辛い状況は、ネガティブ志向に陥り自分を責めてしまいがちです。
自己否定の言葉が、頭の中で繰り返されていませんか？
「自分が弱いせい」
「自分がダメだから」
そのような思いは、さらに自分を苦しめてしまいます。
そんな時は以下のような「自分を責めない」考え方をしてみてください。
ありのままの自分を受け入れ大切にすることで、心はだいぶ楽になります。
自分を認めること
精神的に辛い時ほど、自分を褒め認めてあげることがとても重要です。
あなたは自分が思っている以上に頑張っています。
心のキャパシティーを超えてまで頑張って耐えてきたから、辛くなってしまったのです。
その頑張りを自分で認めてあげなくては、あなた自身が報われません。
だからこう言い聞かせてみてください。
「大丈夫。私はよくやっている」
「本当に頑張っている」
自分を褒め、認める言葉を自分自身に向けつぶやいてみましょう。
ストレスが蓄積されてマイナスな判断をしてしまう脳に、優しい言葉をインプットしていくのです。
褒められることで、自身の承認欲求が満たされていきます。
日常の中に褒めるポイントはたくさん眠っています。
朝、目が覚めたら「今日もきちんと起きられた。私って何気に偉いよな」など他愛もないと感じられることでも、自身を認めてあげてください。
それを繰り返すことで、あなたの中の「ネガティブな気持ち」に「前向きな気持ち」が上書きされていきます。
責任感からの解放
精神的に自分を追い詰めてしまうという人は、責任感が強い傾向があります。
「自分がしっかりしなくては」という責任感があるので、「失敗する事＝自分が悪い」という自分を責める構図が自身の中に成り立ってしまっています。
さらに出来ない自分を許せないので、人に頼る事も苦手という場合が多いです。
そうやって、強い責任感を持ち一人で抱え込んでしまうタイプのあなたは、常に強いストレスを感じてしまうでしょう。
責任感は時にあなたの長所ともなりますが、あなたのこと苦しめる元凶ともなり得るのです。
たまにはちょっと肩の力を抜いてみましょう。
そのために、こう思ってみてください。
- ときには失敗したっていい。その失敗から成長出来る
- 完璧なんてない。誰だって欠点はある
- 自分一人だけでは出来ない。人に頼ることも大事
責任感と自責の念から自分を少しずつ解放してあげましょう。
２．精神的に辛い時原因や心理状況６選
精神的に辛い状況から立ち直るために、まず自分を苦しめている原因を見てみましょう。
以下の中に自分に当てはまりそうなものがあるか、まずはチェックしてみてください。
「原因は分からないけどなぜか辛い」という場合も、以下の項目の中に、自分の深層心理を知るヒントがあるかもしれません。
では詳しく説明しますので、一つ一つ見ていきましょう。
人間関係がうまくいかない
精神的に辛いと感じる人の多くが、この人間関係で悩んでいます。
学校、部活、会社、プライベート、ママ友、ご近所付き合い、家族、恋人…
あげればきりがないほど、人間関係は複雑で多種多様です。
会社や学校、親族などの限られたコミュニティーの中での人間関係は、気の合わない人も確実に出てきます。
しかしそこに属している以上抜け出すことも出来ず、ストレスばかりがたまっていき心がどんどん疲弊していきます。
不安を抱えている
漠然とした将来への不安を抱えている時も、先が見えず精神的に滅入ってしまうことが多いです。
例えば以下のような場合は、不安と共に焦りが押し寄せます。
- 受験や就職などの進路で行き詰まった
- 周りがどんどん結婚し出産していく
- 今の仕事をずっと続けていっていいのか迷う
このような焦りを伴う不安は、どんどん自分を追い詰めてしまいます。
周りに置いて行かれるような気持から疎外感も感じられ、辛い気持ちがエスカレートしてしまう可能性が高いです。
不満がたまっている
仕事内容や給料・待遇など、または家庭状況など様々なことに不満がたまっている状況も、精神的に疲労がたまります。
「なんで自分ばっかり」
「こんなに頑張っているのに」
「頑張っても全然認められない」
など自分を認めてもらえない不満は、自己否定につながる苦痛を伴う不満です。
自分の努力を否定されているような気持になり、気力が奪われて行きます。
自信喪失
人は誰しもミスや失敗をしてしまうものです。
時にその失敗が心に大きな傷を負わせることもあります。
特に今まで「何でも出来る方だった」という人ほど、出来なかった自分に失望してしまいやすいです。
例えば以下のような状況は、自分の存在自体を否定されたような気がしてしまいます。
- 仕事上でのミス
- 受験の不合格
- 就職の不採用
- 思い通りにいかない育児
「もっと出来るはずだった自分像」が壊され、全てを否定されたような気持ちに支配されてしまうのです。
そうして自己否定を繰り返し無価値感に苛まれていると、気力すら湧かない精神状態になってきます。
孤独
自分の味方が誰もいないかのような孤独感は、精神を蝕んでいきます。
孤独感を感じている時は、以下のような被害者意識や疎外感を感じてしまっているためです。
- 誰も私のことをわかってくれない
- 私は誰とも心の底では分かり合えない
- 私は誰にも必要とされていない
このように周囲に理解者がいない状況は、辛いですよね。
人は「誰かとつながっていたい」、「愛されたい」と願う生き物です。
「誰からも愛されていない」、「心の底でつながっている人がいない」と感じてしまうと、寂しさと共に自分の存在価値自体を拒否されているような気がしてしまいます。
さらに大切な人との別れや死別など、「心がつながっていた人」との別れによる孤独感は、心へのダメージがとても大きいです。
他者との比較
幸せそうな他人を見て自身の境遇を悲観してしまうことも、精神的に落ち込みやすい要因の一つです。
幸せな他人に対し、「自分は不幸だ」とネガティブな気持ちになってしまうからです。
他人と比較することで嫉妬心や劣等感も芽生えてしまうことも多く、常に息苦しさを感じてしまいます。
３．精神的に辛い時の対処法１３選
精神的に辛く苦しくなってしまう原因や心理状態がわかったところで、次にその対処法を一緒にみていきましょう。
今の自分に合った方法で、辛い心と身体両方に働きかけてみてください。
- 早起きして太陽光を浴びる
- 良質な睡眠時間を確保する
- バランスの良い食事を心がける
- 運動をする
- 泣く＆笑う
- お風呂、温泉
- 掃除をする
- 自然に触れる
- 動物、赤ちゃんと触れ合う
- 話す・相談する
- ストレスとなる人・環境と距離を置く
- 休む
- 習い事をする
- 病院へ行く
早起きして太陽光を浴びる
早起きをして朝日を浴びると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは、ストレスを軽減しポジティブな気持ちに導いてくれるホルモンです。
また体内時計を整えてくれる力もあるので、睡眠の質も向上させてくれます。
朝起きてまずカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
時間的には10分～30分程度でOKです。
朝の澄んだ空気を吸いながら日光を浴びて散歩することで、乱れた自律神経を整えることができます。
良質な睡眠時間を確保する
睡眠には脳や体の疲れを回復させ、ストレスを解消する働きがあります。
しっかり睡眠をとることで、生活リズムが整い体内のホルモンバランスが保たれているのです。
夜11時までに眠りにつき、一日7時間以上眠ることが理想的とされています。
さらに睡眠の質を高めるために、眠りにつく前にリラックスすることも大事です。
眠る前にテレビ・パソコン・スマホなどを見ると、画面からのブルーライトがメラトニンの分泌を阻害していまいます。
眠れないと寝ながらスマホなどをいじってしまいがちですが、眠りの質を悪くしてしまうのでやめましょう。
就寝前はリラックス効果のあるアロマをたいたり、読書をしたりゆったりとすごすことを心がけてください。
バランスの良い食事を心がける
心にストレスが加わっている時は、以下の栄養素を消耗してしまいます。
- ビタミンB1・B2（豚肉、レバー、うなぎなど）
- ビタミンC（緑黄色野菜、果物など）
- ビタミンE（ひまわり油、べにばな油、アーモンド、うなぎなど）
- タンパク質（肉、魚、乳製品、卵など）
- カルシウム（乳製品、小魚、豆腐、小松菜など）
- マグネシウム（納豆、枝豆、ごま、ほうれん草など）
これらの食品をバランスよく摂る事を心がけてみてください。
また過度に糖類・カフェイン・アルコール・加工食品を摂ってしまうと自律神経を乱してしまいます。
イライラして甘い物をドカ食いしたり、お酒を飲みすぎたりすることは控えましょう。
気分転換に楽しむ程度の量にしておいてください。
運動をする
運動をすることで爽快感を感じると、心がスッキリします。
それは体を動かすことで交感神経が活発になり、さらに究極の神経伝達物質と言われるβ‐エンドルフィンが分泌されるためです。
それらは気持ちを前向きにし、さらに幸せな気分になる作用もあります。
散歩、ストレッチなどの軽い運動だけでもストレス軽減効果がかなりあるので、ぜひ取り入れてみてください。
またジムなどに通ってインストラクターの方のアドバイスをもらいながら運動するのもおすすめです。
インストラクターに「目標」をもらうと、前向きに取り組むやる気がわきやすいでしょう。
泣く＆笑う
思いっきり泣いたり笑ったり感情を発散させると、ストレス解消になります。
それは泣いたり笑ったりすると分泌されるホルモンが影響しています。
- 泣く…究極の神経伝達物質「β‐エンドルフィン」が分泌される
- 笑う…幸せホルモン「セロトニン」が分泌される
これらはストレスを抑え、幸福感を高める働きがあります。
つまり笑うことも泣くことも、両方ともに精神状態を改善してくれるのです。
お笑い番組を見て思いっきり笑い、泣ける映画を見て思いっきり泣く。
そんな時間を作ってみてください。
お風呂、温泉
ゆっくりと湯船に浸かるとリラックスしますよね。
心身の緊張をほぐし副交感神経へと切り替えてくれるため、ゆったりとして気持ちよく感じます。
また温泉に行くのもいいですね。
五感に刺激を受け、温泉ならではの効果・効能が期待できます。
入浴後にマッサージをすると、さらにリラックス効果を得られるのでおすすめです。
掃除をする
掃除も精神安定効果があります。
逆に散らかった部屋の中にいると、心まで荒れていきます。
少しずつでいいので片づけをしてみましょう。
部屋がスッキリ綺麗になっていくことで、脳の中も整理されストレスが軽減されていきます。
時間がなく掃除をする余裕がないという人は、家事代行を頼んでみましょう。
時には人に頼る事で、あなたの心の負担も減っていきます。
自然に触れる
森林浴などをしてキレイな空気を吸い、マイナスイオンを浴びて癒さたという経験はありませんか？
草花を見ると、視覚や聴覚が刺激されストレスを軽減してくれます。
また波の音を聞きながら潮風を浴び海を眺めていると、副交感神経が活発になりリラックスします。
このように自然には、大きな癒し効果があるのです。
最近の研究では「自然を感じることが精神を安定させること」が科学的に証明されています。
たまには自然豊かな場所に行くなどレジャーを楽しむことで、心が浄化されたような気分になれるのでおすすめです。
動物、赤ちゃんと触れ合う
動物と触れ合うことで精神的に癒されることも科学的に証明されています。
もふもふ・フワフワの動物を抱っこしたり撫でたりすると幸せな気持ちになりますよね。
それは愛情ホルモン・オキシトシンが分泌されるからです。
オキシトシンはストレスホルモンの分泌も抑制する働きもあります。
このオキシトシンは女性が出産後に子宮を収縮させ母乳を出す働きがありますが、男女ともに存在することがわかっています。
情緒を安定させ、愛情を感じさせる、とても重要なホルモンです。
動物と触れ合う事だけでなく、赤ちゃんを抱っこすること、恋人や友達とスキンシップをとることでも分泌されます。
休日に猫カフェに行ったり、甥っ子や姪っ子と触れ合ったり、愛しい存在に触れてみてください。
話す・相談する
悩みや自分の苦しさを口に出して言葉にすることで、心が軽くなります。
人は誰でも「誰かに認めてもらいたい。理解してもらいたい」という願望を心の底に持っています。
そのため自分が今辛い状況にいることを理解し共感してもらうだけで救われます。
誰かにあなたの辛さを伝えてみましょう。
一人で抱え込むとさらにストレスは大きくなり、心のバランスは崩れていきます。
しかしその際に、話をしっかり受けとめてくれるような人に話してください。
「そんなの誰だってあることだよ」
などと否定的なことを言われると、さらに辛くなってしまいます。
共感し肯定的に話を聞いてくれそうな人と話してみましょう。
ストレスとなる人・環境と距離を置く
先ほども述べた通り、人の痛みに鈍感な人は必ずいます。
辛く苦しんでいるあなたに向かって、否定的な言葉を投げかけるような人とは少し距離をとってみましょう。
会社や学校であなたのストレス源となっている人もそうです。
一緒にいるとますます心が荒んでいきます。
どうしても離れられない場合は、逆にこう思ってみましょう。
「人の痛みや苦しさを理解できない冷たい心の持ち主だなんて可哀そうな人」
ちょっと上から目線になってみることで、「私がダメなわけではない」と思えますよ。
休む
心身ともに負荷がかかりすぎた今、休息をとることも大事です。
ちょっと一休みしてみましょう。
自分の心・体・命より大事な仕事や勉強なんてありません。
辛すぎて精神を病んでしまう前に、その辛すぎる環境から”逃げる”ことも一つの選択肢です。
休むことと逃げることを選択肢の一つにしておくだけで、追い詰められた状況に少し余裕が出来ます。
休んでリフレッシュした方が、明日からのエネルギーを蓄えられる場合もあります。
「アイドルのように、私も活動休止をして大きくなって帰ってくるから」
そんな風に、休むことで得られるモノもあると思ってみましょう。
習い事をする
毎日が辛い時には、楽しいと思える時間を一日の中に少しでも作れることが大切です。
仕事の帰りに、習い事を始めてみると意外とワクワクしたりするものです。
負担になってしまわない程度で楽しめる習い事をしてみましょう。
自分磨きやスキルアップにつながると、自信がつきます。
病院・カウンセリングへ行く
これらの対処法を試しても一向に症状が改善しないような場合は、病院やカウンセリングに行ってみましょう。
すでに深刻な精神の病に陥っている場合もあります。
近くに評判の良い病院やカウンセラーがいないか調べてみましょう。
４．精神的に強くなる考え方や行動習慣
「もっと精神的に強くなりたい」
「メンタルを鍛えたい」
精神的に弱っている時にはこんな思いに駆られることがありますね。
前項で紹介した対処法とともに、こんな考え方をしてみてください。
これらの考え方を意識する事によって、ストレス耐性が強くなっていきます。
毎日自分を褒める
自分を褒めることは、物凄くたくさんのメリットがあります。
ちょっと見てみましょう。
- 自身の潜在意識に働きかけ自信がつく
- 自己肯定で心が満たされる
- セロトニン（幸せホルモン）とドーパミン（心の活力剤）が分泌さる
代表的なものをあげてみました。
褒められることで自信と自己肯定感が生まれると、様々なことが好転しはじめます。
満たされて精神が安定するため、イライラすることも減り人間関係や仕事も好調になっていきます。
ぜひ一日に5回以上は自分を褒めてみてください。
褒められて「好きな自分」が増えていくことで、ストレスに負けない心の強さが身についていきます。
そのままの自分を受け入れる
「今つらいよね」
「嫌な気持ちになってるな」
などと、まずはそのままの自分の気持ちを見つめてみましょう。
そうすることで、我慢と自己否定が減り、ストレスが溜まりにくくなっていきます。
ネガティブな自分もひとまず受け入れることで、「私はこんな状況が苦手なんだな」と自己理解が深まっていくのです。
自己理解が深まれば、次に同じような苦手なことが来る場を敏感に感じ取り避けることも出来ます。
どんな自分も一旦認めてあげることが、肩の力を抜いて気楽に生きるコツです。
シフトチェンジの癖をつける
辛い状況にいる時は、そのことばかりで頭の中がいっぱいになってしまいがちです。
でもそれは、さらに自分を苦しめるだけです。
辛い自分の現状を受け止めたら、まずぐるぐるモヤモヤと考えすぎてしまう思考を一度ストップする訓練をしてみましょう。
心が苦しくなってきたな、辛くなりそうだなと感じたらこう思ってみてください。
「っていうか今日の晩御飯何食べよう」
「そうそう。それより楽しみにしてたドラマの続きはどうなるんだろう？」
このように一度全然違う事を考えてみるのです。
苦しい状況にとどまり続けないクセをつけていきましょう。
マインドフルネス
精神的に辛い時は、じっくり自分と向き合うことができません。
否定的になり狭まった視野では、自分が見えていないのです。
そんな状況から脱するために、マインドフルネスの考え方を取り入れましょう。
マインドフルネスとは
- 自分の今の状況を評価せず、ありのまま受け入れる
- 今だけに集中する
様々な出来事に対し、良い悪いなど判断し評価をしない事。
そして過去を振り返ったり未来を心配するのではなく、今という瞬間だけを見つめるという考え方です。
マインドフルネス瞑想の実践
マインドフルな状態になるための実践方法がマインドフルネス瞑想です。
まずは姿勢を正し呼吸をしていることのみに意識を集中します。
他の事は何も考えません。
この状態を一日5分程度保ってみてください。
そうすることで心の中の余分なものをそぎ落とします。
マインドフルネスの効果
マインドフルネス瞑想をとりいれることで、ストレスやイライラを軽減できることがわかっています。
そのため精神疾患の治療にも取り入れられています。
簡単に自宅で実践できるので、空き時間に取り入れてみましょう。
５．精神的に辛い時時に読みたい本３選
精神的に辛い時、本を読むことで心が救われるということがよくあります。
本は心の栄養です。
心を落ち着かせ穏やかにする効果もあるので、ぜひゆったりとした読書タイムをもってみてください。
今回は「辛い時に役に立つ考え方」などがわかりやすくまとめられた本をピックアップしてみました。
手軽に読めるので、参考にしてみてくださいね。
『ダメな自分を救う本』 石井裕之
自分の中の潜在意識を変えるメカニズムをわかりやすく解説し、潜在意識の力を利用して自分自身を強くする方法を教えてくれます。
自分に自信がない、対人関係がうまくいかないなどあらゆる面での行き詰まりを解決する手法を身につけられると評判です
『心が凹んだときに読む本』 心屋仁之助
心理カウンセラーである著者が、心がへこんだとき、辛い時の対処法や「ありのままの自分」を肯定的に受け入れる方法を紹介しています。
辛い時にこころを軽くしてくれるような優しい文章で、スラスラと読み進められます。
『大切なことに気づく２４の物語』 中山和義
日常の中にある「しあわせ」がどれほど恵まれているかに気づかされ、読んで癒される本です。
２４のショートストーリー仕立てで手軽に読めるのも魅力です。
テニススクールのオーナーである著者の『２４の物語』はシリーズ化されており、他の本も「心温まる本」と人気があります。
６．精神的に辛い時に聞きたい名言３選
数々の苦難を乗り越えてきた偉人の名言には、辛さから抜け出すヒントがたくさんあります。
苦しい今、あなたに優しく寄り添ってくれるような言葉を厳選しました。
デモステネス
逃げたものはもう一度戦える
古代ギリシアの政治家・デモステネスの言葉です。
逃げることは恥と言われますが、逃げたことでまた再チャレンジできるチャンスともなることを教えてくれています。
逃げないことで失うくらいならば、逃げる勇気も大事な場面もありますよね。
斎藤茂太
悩み事にも締め切りをつくっておくことです
精神科医で作家としても活躍した斎藤茂太さんの名言です。
仕事には締め切りがあるのに、悩み事は永遠な気がしてしまいますよね。
しかし悩み事をずっと考えていては暗くなるばかり。
それならばこの名言通り悩む事にも制限時間を設けて、タイムリミットが来たら切り替えるようにしたいですね。
ガリレオ・ガリレイ
私は何も学びとることがないほど無知な人に出会ったことはない
物理学者、天文学者、哲学者として有名なガリレオ・ガリレイほどの知識人をもってしても「何も学び取ることがない人はいない」のだそう。
どんな人であっても学べる箇所を探してみれば、必ず一つはあるもです。
それが例えマイナスなものだとしても反面教師にすれば、自らの学びにつながりますね。
まとめ
精神的に辛い時は、いつまでも苦しい状況から抜け出せず何もかもが辛くなってしまいますね。
でもそんな状況であなたは頑張りすぎなくらい戦ってきました。
ちょっと自分をいたわってあげてください。
これまで耐えてきた自分を褒めてあげてください。
そして、紹介した対処法の中で自分に合いそうなものを実践してみましょう。
そうすれば、少しずつ辛い状況から脱することが出来るはずです。
あなたが辛さから解放されることを心から願っています。
